身体の回復を早める栄養素
クライミングは運動強度の強いハードなスポーツです。身体の疲れが溜まってしまうことはクライミングと常に隣り合わせになってきます。今回はそんな酷使した身体の回復を早める栄養素をご紹介していきたいと思います。
①炭水化物 (ごはん、うどん、パスタなど)
炭水化物は身体を動かすエネルギーとなる栄養素です。運動強度が高くなればなるほど消費される炭水化物は多くなってきます。クライミングをした後の身体はエネルギーを大量に消費しており、炭水化物が不足しています。この不足した状態が続くと身体の回復が遅れ、疲労の蓄積に繋がってしまいます。クライミング後には、できるだけ早く炭水化物補給を行うことが疲労回復には効果的です。
②タンパク質 (肉類、魚介類、卵、大豆など)
タンパク質は筋肉、臓器や細胞の材料となる栄養素です。タンパク質が不足すると、傷ついた筋肉がうまく修復できず、疲れが残ってしまいます。また、タンパク質は成長ホルモンの原料でもあります。この成長ホルモンは身体機能のコントロールや筋肉の発達・回復といった役割があるとても大事なホルモンです。タンパク質を十分に取り入れることで筋肉の修復、ホルモンの働きを活発になり、スムーズな疲労回復へと繋がってきます。
③ビタミンB群 (ビタミンB1：豚肉、レバー、ウナギなど)
ビタミンB群は炭水化物、タンパク質、脂質をエネルギーに変化させる手助けをしてくれる栄養素です。疲労回復の時に特に重要になってくるのはビタミンB1です。ビタミンB1は炭水化物をエネルギーに変化させる時に必要になってきます。ビタミンB1が不足すると、エネルギー変換がうまく行えず、身体の疲れが残ってしまいます。ビタミンB群は水溶性ビタミンなので、身体に貯蓄することができません。毎日こまめに身体の中に取り入れていきましょう。
④アリシン (玉ねぎ、ねぎ、ニンニク、ニラなど)
アリシンはビタミンB1の手助けをしてくれる栄養素です。ビタミンB1は加熱に弱く、加熱によって３分の１から半分ほど損失してしまうのですが、アリシンと結びつくことによってビタミンB1の効果を持続させてくれる働きがあります。ですので、ビタミンB1を摂取するときには、アリシンも同時に取り入れることを心掛けると効果的な疲労回復に繋がってきます。
⑤クエン酸 (レモン、グレープフルーツ、梅干し、お酢など)
クエン酸は疲労の原因物質である「乳酸」を 効率よくエネルギーに変える働きがあります。 疲労回復を促したいときにはしっかり取りたい栄養素です。 クエン酸は熱に弱い性質があるので、ソース、お菓子にいれたりするのがおすすめです。
以上の５種類が疲労回復を促進する栄養素です。疲れが残ったまま登り続けるとケガに繋がってしまいます。今回ご紹介した栄養を取り入れ、疲れを貯めずにクライミングを楽しんでいきましょう。
